为什么冬季运动要注意诀窍？_养生保健科_体检保健科

为什么冬季运动要注意诀窍？

冬天来了，不要总是缩手缩脚，多一些锻炼，多一点活力，少一些忧愁。那么，冬季锻炼要掌握什么诀窍呢？

解答：

阳光足、背对风、无大雾、有准备：上午9~11点和午后2~4点，阳光充足，是锻炼的最佳时机；清晨和傍晚均不是冬季锻炼的适宜时间。除了注意选择阳光充足、背风的地方和无雾的天气外，准备活动时间要比春夏季节延长，节奏减缓；内容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韧带、活动关节，使心率比安静状态时快20~30次/分。准备活动可以结束的标志是：头脑清醒、身体轻巧、周身温暖、关节韧带柔韧有力，对运动充满渴望。走步即走补，变无趣为有趣、有用：冬季锻炼的内容也以有氧耐力性练习为主，我们推荐走步锻炼。现在有个流行的说法：“药补不如食补，食补不如走补。”走补，即走步锻炼，也称“健步走”，具有简便、不受场地限制的优点，是最常用的有氧锻炼方式；但也存在热能消耗较小、单调枯燥等不足。建议选择各种各样的走步形式交错组合，以增强走步的运动强度，提高走步的趣味性。遇上恶劣天气，别忘了室内锻炼：沐浴在阳光下锻炼固然好，如果遇上风雨雪等恶劣天气，就要因地制宜改成室内锻炼，如爬楼梯、形体操、床上运动等，都是不错的选择。爬、操组合：爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。采用组合练习的方式，既缓解了局部肌肉的疲劳和酸痛，又能较全面地锻炼形体，并可增加爬楼梯的趣味性。具体方法：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下述形体操可供参考：（1）双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。（2）双手扶着楼梯栏杆，大腿外展、内收各20次。（3）面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，做30次。（4）站立位，上体前倾，腿伸直，尽量用手掌触地，坚持10秒钟，做4次。床（毯）上锻炼：以仰卧起坐、抬腿、并腿、钩脚等作为基本动作，进行自由组合，每日锻炼20分钟。