怎样训练腰肌才能真正预防腰痛复发？_养生保健科_体检保健科

怎样训练腰肌才能真正预防腰痛复发？

有过腰痛经历的人，大多会做一些肌肉训练，防止腰痛再犯。然而，在进行腰肌训练的时候，你是否清楚自己练的是哪一层的肌肉呢？“燕飞”（俯卧时同时抬起双手双腿）是训练腰肌的经典动作之一，它可以提高腰肌的耐力和肌力。但最新的研究却认为，这个动作不足以起到预防腰痛复发的作用。那这是为什么？怎样才能训练到各层腰肌呢？

解答：

“燕飞”只能训练浅层腰肌，而腰痛的病人更需要训练的是深层腰肌。顾名思义，深层腰肌是指腰部深层的肌肉，具体来说，就是最贴近脊柱的一层肌肉。这层肌肉，我们看不见也摸不着，但从第一次腰痛发生开始，它们就已经变得“虚弱”，再也无法有力地保护我们的脊柱。于是，腰痛就如一颗定时炸弹，深埋在身体里，随时可能会“爆炸”。只有让“虚弱”的深层腰肌重新“强大”起来，才能真正预防腰痛复发。这就得靠腰肌的深层训练。其中最基本的就是收腹训练，它能使腰椎固定于中立位，维持腰椎正常的生理曲度，稳定脊柱。当然，这里指的收腹，和军训或者模特儿训练时的“收腹”不同，是指小腹向腰椎方向的收缩。一开始很难领会这个动作，所以我们会要求病人从手膝跪位开始练习，收腹时有一种憋尿的感觉。做这个动作的时候，一定要注意保持完全自然的呼吸。只要一屏气或减少呼吸的幅度和频率，动作就会变形，达不到最好的训练效果。当你已经掌握了收腹的方法，就可以坐着或站着完成这个动作了。而且，在接下来的训练中，要一直保持这种收腹状态，才能达到最佳效果。在进行腰肌训练时，少不了前屈、后伸和旋转方向的控制训练，使深层腰肌得到全方位的强化。方法也都很简单，例如平躺时，两腿抬离地面，保持10秒，便可训练到前屈方向的肌肉控制。后伸和旋转方向的控制通常在手膝跪位下训练。这些方向控制训练和前面提到的收腹一样，就算在腰痛的急性期，只要疼痛情况能耐受就可以进行，还能减缓疼痛。但其他功能性的训练，则要等到腰痛缓解之后进行。腰痛缓解后，便可以增加训练的难度。例如前面提过的前屈方向控制，急性期时只要将腿抬离地面就可以，此时至少要达到45度。其他难度更高的训练，如在训练球上的动作，最好在医生或治疗师的指导下进行，以确保安全。除此之外，还可以进行肌肉自我牵伸，它可以改善肌肉的柔韧性，同时抑制过度兴奋的肌群。抱膝是这种训练中常用的方法，即平躺时将双腿尽量贴向腹部，抱成一团，但要注意保持腰部伸直。做这个动作时，腰背肌肉感觉有些紧绷，甚至酸胀。最后，我们再讲讲“燕飞”。虽然浅层腰肌并不是脊柱的“贴身保镖”，但它们如果能强壮起来，对于减轻腰痛、预防复发也有一定的作用，所以还是可以适当地练。这里再介绍一种方法——趴在床沿，将上身露在床外，保持一段时间（尽可能长，但不要太累），也能训练腰肌的耐力和肌力。