如何锻炼胸背部？_养生保健科_体检保健科

如何锻炼胸背部？

胸背部该如何锻炼以恢复平衡，保持健美呢？

解答：

主动运动：就是自己做动作，由神经和运动系统共同完成：从大脑发出的神经冲动，通过脊柱中间的脊髓进行信息交换，沿着外周神经到达肌肉，从而指挥肌肉收缩和关节运动而产生动作。被动运动就容易理解了，即肌肉放松，被人推着动，比如做背部推拿。在疲劳时，被动运动对松弛紧张的肌肉和韧带可起保健作用，但不可能使背部肌群强壮起来。对症运动针对某一组肌肉群或某一块肌肉的运动，譬如健美运动员使用哑铃锻炼肱二头肌。松背扩胸操以锻炼背侧深浅肌肉群为主要目的，故谓之对症。动作讲解：松背扩胸操第一节：卸除束缚把腰背部的疲劳如同脱去束身衣一样去除，锻炼脊柱胸、腰段关节及韧带，维护脊柱胸、腰段的动静力平衡。动作１（上提衣口）：双上肢内收，手掌沿同侧腋中线（胸廓两外侧正中）上移至腋窝。动作２（右手脱左侧）：右手掌面紧贴身体，从右腋窝移到右胸并向左胸滑行，沿左侧胸外侧壁一直滑至左后背。与此同时，左手背紧贴身体，从左后背滑至右侧胸外侧面，头及上半身转向左后，稍停１０秒，头转向正前方。　　　动作３（左手脱右侧）：右手和左手沿前一个动作做反方向运动，头及上半身转向右后，稍停１０秒，头转向正前方。如此交替重复多次。一般左右来回为1次，以１０次为起点，２０次为上限。初学者以自我感觉不过于难受为宜。原理：脊柱左右旋转达40度，使颈、胸、腰段脊柱旋转运动，脊柱小关节充分活动，维护椎间盘的弹性稳定，同时还能锻炼肩带肌肉群，胸部、背部和腹部肌肉也能得到不同程度的锻炼。　第二节：左右平衡左右手的功能尽可能平衡使用，只有脊柱的左右肌群力量平衡，椎间盘才不至于往一边突出。动作４（支援右边）：双手外展至头部，右手紧握左手，双手掌面朝天，利用右手拉左手，使身体向右侧弯曲，达到极限。动作５（扶持左边）：左手紧握右手，双手掌面朝天，利用左手拉右手，使身体向左侧弯曲。左右交替１０次。原理：脊柱左右侧屈达50度，有利于维护脊柱两侧的稳定性；充分锻炼腹外侧和腰部肌肉。第三节：舒展翅膀动作６（挺胸旋肩）：双手贴在同侧腰部，肩锁关节、上肢向前内收至极限，接着向后外展至极限；肩关节顺时针转一圈，再逆时针转一圈。动作７（高鹏展翅）：双手离开腰部向上举起，上举至头顶时手背相合，再用力下收至开始的位置，紧贴两腰部。原理：一是锻炼胸肌、肩带肌、背肌的平衡力量，纠正含背姿势，恢复脊柱胸段与肩带肌的协调，长期锻炼能昂首挺胸、姿势优美。二是锻炼肋间内外肌肉群力量，扩大胸腔吸气时的负压，利于肺功能的锻炼，对慢性阻塞性肺病有积极的辅助治疗作用。