水果和蔬菜可以相互替代吗？_日常营养_营养科

水果和蔬菜可以相互替代吗？

　在大多数人的眼中，蔬菜、水果的作用是一样的，都提供维生素、矿物质与膳食纤维。那么它们两者之间有没有区别呢？是否可以相互替代？在水果、蔬菜这一项又该如何合理搭配饮食呢？

解答：

水果和蔬菜的区别有：1 蔬菜的品种多于水果；2 多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果；3 水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质较新鲜蔬菜多，有机酸能刺激人体消化腺的分泌，进而增进食欲，有利于食物的消化和稳定维生素C。4 水果含较多的水溶性膳食纤维，可降低血里的胆固醇，还能与肠道中的有害物质如铅结合，并促使其排出体外。5 蔬菜的烹调方法最好选水煮、上汤、快炒，避免长时间的炖煮和炸。而水果吃前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。6 蔬菜一般含糖分低于3%，且以复合碳水化合物为主，故能量很低。而新鲜水果，一般含糖分10％左右，以单糖或双糖为主，能量较蔬菜高，故若以水果代替蔬菜，摄入的糖分及能量会增加，容易长胖，糖尿病病人尤其要注意。由以上比较可见，蔬菜既不能代替水果，水果也不能取代蔬菜。因此，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果，且量不能太少：蔬菜每日300~500克，水果200~400克。听起来量很多，但只要科学安排和选择，并不难做到。如一天三餐，虽然推荐每餐最好有蔬菜，但很多上班族早上来不及准备，所以，早餐一般不会有蔬菜。即使早餐不吃蔬菜，中午和晚餐分别吃250克蔬菜，也非难事。我们说的每日500克，不单指叶菜类或瓜茄类，而是所有蔬菜的总和。通常，我们吃饭都会有素菜和荤素菜。只要每餐的素菜中，叶菜或瓜茄有150克，而荤素菜中，又有50~100克蔬菜，这就足够了。如中午的菜谱是：牛肉炒西兰花、西红柿炒蛋和上汤菠菜。每样菜式都含有一点蔬菜，即能“达标”了。至于颜色的搭配，只要有两种颜色以上就行，不必太死板。而水果，最好在两餐之间加餐，如下午。如果要控制体重，可以选餐前半小时进食水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。