素食者怎样吃才能保证自己的健康？_日常营养_营养科

素食者怎样吃才能保证自己的健康？

素食者的饮食搭配应该注意什么问题？

解答：

素食者大致分蛋奶素食者、蛋素食者、奶素食者、半素食者、全素食者几类。蛋奶素食者：只吃蔬菜、水果、粮谷豆类、果仁、奶、蛋，而不吃肉、鱼类；蛋素食者：和蛋奶素食者相同，只是不吃奶类食品；奶素食者：和蛋奶素食者相同，只是不吃禽蛋；半素食者：只吃素食、蛋、奶、鸡肉和鱼，但不吃猪、牛、羊肉等其它“红肉”；全素食者：不吃所有肉、鱼、奶、蛋类食品。　　如果是各种食物搭配都比较合理的素食者，他们每天摄入的膳食纤维都比较多、动物脂肪又相当少，因而他们发胖和得高血压、冠心病、糖尿病和某些肿瘤的机会相对比较低，进而也相对长寿。但是，全素食的人，因为他们不吃所有的肉、鱼、奶和蛋类食品，所以他们的体内就容易缺乏维生素B12。不仅如此，他们还可能存在不同程度的缺锌、缺铁。这时，补充维生素B12、锌、铁就很有必要了。虽然部分绿叶蔬菜也含有较多的钙，但绿叶蔬菜所含的钙质在体内吸收时，容易受到蔬菜里植酸和膳食纤维的影响，导致其吸收不良。因此，如果膳食里没有奶制品（如蛋素食者和全素食者），素食者就容易缺钙，从而导致骨质疏松。成年人每天至少需要1000毫克的钙，因而那些不进食奶制品的素食者，每天应该按照此量补钙，同时还要补充维生素D，以帮助钙的吸收。至于全素食者，他们已经不摄入鱼肉蛋奶，如果他们的饮食搭配还不合理，只进食米面粮食，不吃豆类，那也是不健康的。建议全素食者每天的饭菜中要保证有一定量的黄豆食品，如豆浆、豆腐等，这样才能保证摄入足够的优质蛋白。老年人，最好采用半素食。老年人打算素食时，应优先考虑半素食而不是全素膳食。因为老年人每天的进食量相对较少，而且他们对维生素B12的吸收能力逐渐减退，如果采用全素食，又不进食维生素B12等强化食品，就很容易造成维生素B12缺乏，进而导致老年抑郁及其他老年精神症状。如果坚持要采用全素食，那建议老年人每天补充维生素B12 5～10微克。