为什么素食不宜太彻底？_日常营养_营养科

为什么素食不宜太彻底？

在食物供给丰盛的今天，高血压、高血脂等爬上疾病排行榜，于是有人加入了素食者行列，以行动实践健康理念。但素食真的会带来健康吗？怎样饮食才最健康？

解答：

完全素食是营养不均衡的一种饮食方式，由于营养不足，在遭遇疾病的时候，完全素食者往往因抵抗力不足而容易导致病情恶化，甚至因此而影响生命质量。事实上，真正长寿的素食者大多数并不是完全素食者，虽然他们平时难得有一次较丰盛的河鱼海鲜，但对家里的蛋类、自制酸奶等食品，以及逢年过节购买的肉类，他们并不拒绝。这些老年人都有一个共同特点：极少暴饮暴食，饮食结构以素食为主，荤食为辅，不挑食、偏食，营养摄入比较全面。而且由于经常活动，身材一直保持得比较匀称，心态也较好。健康吃素有规则：规则一：优质蛋白不能缺。营养专家倡导荤素搭配，即主食同鱼肉类等副食搭配同食，目的主要是通过荤食，即动物性食物来补充优质蛋白质。在植物性食物中，大豆的蛋白质含量高，而且蛋白质质量比较优异，因此，完全素食者不妨每日进食大豆或其制品，如豆腐、豆干、豆浆等，以补充优质蛋白质。对于不完全素食者，如能经常吃蛋、奶或其加工制品，则可更好地补充优质蛋白质。规则二：维生素B12别忘补。维生素B12是完全素食者最容易缺乏的。除了少数具有生物富积作用的海藻类植物含有维生素B12外，绝大部分植物性食物不含维生素B12。因此，建议不吃蛋奶制品的完全素食者，应通过营养补充剂的方式，直接补充维生素B12。此外，植物性食物中不含维生素A（但含有可转化成维生素A的β-胡萝卜素，后者在深绿色和红黄色蔬菜中含量比较高），所以，不完全素食者可常进食蛋黄和猪肝，这些食物中的维生素A含量特别丰富，奶类也含有一定的维生素A。　规则三：含铁食物要多吃。铁也是完全素食者比较容易缺乏的，铁在植物性食物中含量较丰富，但吸收率特别低，这与植物性食物中含有铁吸收的抑制因子，如植酸、草酸和多酚等物质有关。在烹调蔬菜之前，将蔬菜焯一下（即在沸水中过一遍），可除去一部分草酸和植酸，有助于促进铁的吸收。常吃富含维生素C的水果也可促进铁的吸收，选择强化铁酱油、谷类或其他铁补充剂，是完全素食者补充铁的较好途径。蛋类富含铁，但铁的吸收和利用率较低，而奶类含铁量极低，所以，进食蛋类、奶类的不完全素食者，还应积极预防铁缺乏。每日吃大豆或豆腐，常吃海带、芝麻酱、干果（如榛子、杏仁、花生等），可获得一定的钙，有助预防钙缺乏。奶类是人类补钙的最好食物，所以，不完全素食者可以通过每日喝奶获得充足的钙。多晒太阳可获得充足的维生素D，后者有助于促进钙的吸收。锌缺乏会引起免疫功能下降，可在干果类、谷类胚芽和麦麸等含锌量比较多的食物中获取。规则四：合理搭配更健康。对不完全素食者而言，每日保证1只鸡蛋和300～500毫升奶，可以起到很好的均衡营养作用，如能合理搭配营养，不完全素食者比经常大吃鱼肉的人，更能促进身体健康。